Das goldene Alter rocken: Stark, vital und mit einem Lächeln, das ansteckend ist

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Nervt Sie das Älterwerden manchmal ein bisschen? So, als würde der Körper plötzlich die Garantie verlieren? Wenn es morgens knarrt wie altes Parkett, das Aufstehen eine Gedenksekunde verlangt und die Lesebrille langsam zum zweiten Gesicht wird?

Muss nicht sein. Gesund und selbstständig älter zu werden ist weniger eine Frage des Geburtsdatums als viele denken. Mit ein paar erstaunlich unspektakulären, aber wissenschaftlich gut belegten Gewohnheiten lassen sich nicht nur Lebensjahre gewinnen – sondern vor allem mehr Leben in diese Jahre bringen.

Das 60. Lebensjahr ist schließlich kein Abstieg. Es ist eher der Moment, in dem man endlich aufhören darf, Dinge zu tun, die man ohnehin nie mochte – und mehr Zeit für die richtig guten Sachen hat.

Die Forschung zum gesunden Altern zeigt seit Jahren: Ein erheblicher Teil dessen, was wir gern unter „ist halt das Alter“ verbuchen, ist keineswegs unabänderlich. Bewegung, Ernährung, Schlaf, soziale Kontakte und die Behandlung von Risikofaktoren können dazu beitragen, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit länger zu erhalten. Nicht jede Altersveränderung lässt sich stoppen oder gar zurückdrehen – aber erstaunlich viel lässt sich beeinflussen.

Dabei geht es nicht um Perfektion und schon gar nicht darum, mit 70 plötzlich zum Fitness-Influencer zu mutieren. Entscheidend sind kleine Gewohnheiten, die sich durchhalten lassen und Muskeln, Herz, Knochen, Gehirn und damit vor allem eines stärken: die eigene Selbstständigkeit.

Täglich bewegen – besonders Kraft und Gleichgewicht

Ab etwa dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse ohne gezieltes Gegensteuern im Durchschnitt spürbar ab; in der Fachliteratur werden Größenordnungen von etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr beschrieben. Noch stärker kann die Muskelkraft zurückgehen. Das ist mehr als eine kosmetische Frage: Weniger Kraft und schlechteres Gleichgewicht erhöhen das Risiko für Stürze und erschweren irgendwann genau jene alltäglichen Dinge, über die man mit 40 noch nicht nachdenkt – Treppensteigen, Einkaufstaschen tragen oder aus einem tiefen Sessel wieder elegant herauskommen.

Die gute Nachricht: Muskeln sind erstaunlich lernfähig – auch im höheren Alter.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche; zusätzlich sollte an mindestens zwei Tagen die Muskulatur der großen Muskelgruppen trainiert werden. Für Menschen ab 65 kommt ein besonderer Schwerpunkt auf Kraft und funktionelles Gleichgewicht hinzu, idealerweise an drei oder mehr Tagen pro Woche.

Das klingt sportlicher, als es sein muss. Zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren zählen ebenso wie Übungen mit Widerstandsbändern, dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln. Wer beim Zähneputzen sicher auf einem Bein stehen kann, darf sogar dort schon mit dem Gleichgewichtstraining anfangen. Tai-Chi und andere kombinierte Kraft- und Balanceübungen sind ebenfalls gute Möglichkeiten.

Und: Bewegung muss nicht in einem einzigen großen Block stattfinden. Auch kürzere Einheiten zählen. Entscheidend ist, dass aus „Ich müsste mal“ irgendwann „Das mache ich“ wird.

Gerade im höheren Alter lohnt sich der Einstieg. Regelmäßige Bewegung verbessert Kraft und körperliche Funktion, unterstützt Herz und Kreislauf und kann helfen, Stürzen vorzubeugen. Die amerikanische Gesundheitsbehörde CDC bezeichnet Stürze bei Menschen ab 65 als häufigste Ursache verletzungsbedingter Schäden – zugleich aber als vielfach vermeidbar.

Essen für Langlebigkeit – nicht für Verzicht

Mit den Jahren verändert sich der Körper. Der Energiebedarf sinkt häufig, weil Muskelmasse und Aktivität abnehmen. Der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen verschwindet deshalb aber keineswegs. Im Gegenteil: Gerade Protein, Vitamin D, Calcium und Vitamin B12 verdienen im Alter besondere Aufmerksamkeit.

Für Menschen ab 65 nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Verschiedene europäische Fachgesellschaften halten bei gesunden älteren Menschen etwa 1,0 bis 1,2 Gramm für sinnvoll; bei bestimmten Erkrankungen oder ausgeprägtem Muskelabbau kann der Bedarf höher liegen und sollte individuell ärztlich oder ernährungsmedizinisch beurteilt werden.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Geflügel, Nüsse und – wenn Sie es mögen – gelegentlich auch Fleisch. Sinnvoll ist nicht nur die Gesamtmenge, sondern eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung.

Ein gutes Vorbild ist die mediterrane Küche: viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Fisch sowie Olivenöl als bevorzugte Fettquelle. Eine hohe Orientierung an diesem Ernährungsmuster wird in Studien unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gebrechlichkeit in Verbindung gebracht; auch für die kognitive Gesundheit gibt es Hinweise auf Vorteile. Das ist allerdings kein Freibrief für einzelne „Wunderlebensmittel“. Entscheidend ist das Muster auf dem Teller, nicht die eine magische Zutat.

Auch Trinken verdient Aufmerksamkeit. Das Durstempfinden kann im Alter nachlassen. Wasser und ungesüßte Getränke über den Tag verteilt sind deshalb eine gute Gewohnheit – sofern Herz-, Nieren- oder andere Erkrankungen keine besondere Flüssigkeitsmenge erforderlich machen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt dagegen: nicht nach dem Gießkannenprinzip. Ältere Menschen haben zwar ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D und Vitamin B12; eine pauschale Einnahme von Vitamin C oder Magnesium für alle Über-60-Jährigen ist wissenschaftlich aber nicht begründet. Vitamin D kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht nicht ausreicht – etwa bei sehr wenig Aufenthalt im Freien oder eingeschränkter Mobilität. Nahrungsergänzung sollte deshalb gezielt und bei Unsicherheit nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Calcium lässt sich in der Regel gut über Lebensmittel zuführen.

Schlaf und inneren Rhythmus schützen

Auch der Schlaf verändert sich mit den Jahren. Viele Menschen schlafen leichter, wachen nachts häufiger auf und verbringen weniger Zeit in tiefen Schlafphasen. Das bedeutet aber nicht, dass schlechter Schlaf zum Alter gehört und einfach hingenommen werden muss. Das National Institute on Aging nennt auch für ältere Erwachsene ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als Orientierungswert.

Hilfreich sind erstaunlich klassische Dinge: ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, ein ruhiges und angenehm temperiertes Schlafzimmer, wenig Bildschirmlicht im Bett und keine großen Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen. Tageslicht am Morgen unterstützt außerdem die innere Uhr.

Vor allem sollte man anhaltende Schlafprobleme nicht vorschnell dem Geburtsdatum zuschreiben. Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen, Medikamentennebenwirkungen oder häufiges nächtliches Wasserlassen können den Schlaf erheblich stören und sind Gründe, mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber zu sprechen. Ein Nährstoffmangel kann in einzelnen Fällen eine Rolle spielen, ist aber keineswegs die Standarderklärung für schlechten Schlaf.

Sozial und geistig aktiv bleiben

Gesund altern findet nicht nur im Fitnessstudio und auf dem Teller statt. Auch andere Menschen gehören gewissermaßen zur Gesundheitsvorsorge.

Einsamkeit und soziale Isolation sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Abbau und vorzeitigen Tod verbunden. Der oft zitierte Vergleich, soziale Isolation sei „so schädlich wie 15 Zigaretten am Tag“, stammt aus einer viel beachteten US-amerikanischen Gesundheitskampagne und soll die Größenordnung des statistisch beobachteten Sterblichkeitsrisikos veranschaulichen. Wörtlich medizinisch gleichsetzen sollte man Einsamkeit und Rauchen jedoch nicht.

Die praktische Botschaft bleibt trotzdem ziemlich überzeugend: Kontakte pflegen. Familie, Freunde, Vereine, Ehrenamt, Nachbarschaft, Kurse oder Gemeinschaftsgruppen – entscheidend ist weniger die Form als die Regelmäßigkeit und das Gefühl echter Verbundenheit.

Auch das Gehirn mag Herausforderungen. Lesen, musizieren, spielen, eine Sprache lernen, reisen, diskutieren oder ein neues Hobby anfangen: Tätigkeiten, die neugierig machen und fordern, sind vermutlich sinnvoller als die Vorstellung, eine einzelne „Gehirnjogging“-App könne Demenz wegtrainieren.

Und bitte Hör- und Sehprobleme nicht aus Eitelkeit ignorieren. Vor allem unbehandelter Hörverlust ist mit sozialer Isolation, Stürzen und einem höheren Risiko für kognitiven Abbau verbunden. Eine Hörhilfe ist deshalb nicht das Eingeständnis des Alters, sondern im Zweifel ein ziemlich cleveres Stück Technik.

Was Sie beeinflussen können, aktiv steuern

Ein paar Punkte sind weniger charmant, dafür umso eindeutiger.

Rauchen bleibt eine der vermeidbarsten Gesundheitsgefahren überhaupt. Wer raucht, profitiert auch im höheren Alter vom Aufhören.

Beim Alkohol hat sich die wissenschaftliche Bewertung in den vergangenen Jahren verändert. Die alte Faustregel „ein Glas für Frauen, zwei für Männer am Tag“ gilt in Deutschland nicht mehr als zeitgemäße Gesundheitsempfehlung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt seit 2024 klar: Eine gesundheitlich risikofreie Alkoholmenge gibt es nicht. Am besten ist kein Alkohol; wer dennoch trinkt, sollte möglichst wenig trinken und größere Mengen sowie Rauschtrinken vermeiden.

Beim Körpergewicht lohnt ebenfalls ein differenzierter Blick. Im höheren Alter ist „möglichst dünn“ kein vernünftiges Gesundheitsziel. Muskelmasse, Kraft, ausreichende Ernährung und Beweglichkeit sind oft wichtiger als eine möglichst kleine Zahl auf der Waage.

Chronische Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten konsequent behandelt werden. Lebensstil kann dabei viel beitragen, ersetzt aber nicht automatisch Medikamente oder ärztliche Behandlung.

Dasselbe gilt für die seelische Gesundheit. Depressionen und Angststörungen sind keine normalen Begleiterscheinungen des Alterns. Sie sind Erkrankungen – und sie sind behandelbar.

Klein anfangen und dranbleiben

Das Geheimnis des gesunden Alterns ist erfreulich unspektakulär: Man muss nicht an einem Montagmorgen sein gesamtes Leben umbauen.

Ein täglicher Spaziergang. Zweimal pro Woche etwas für die Muskeln tun. Mehr Gemüse und Hülsenfrüchte auf den Teller. Regelmäßig jemanden anrufen, den man mag. Den Blutdruck nicht nur messen, sondern auch ernst nehmen. Das sind keine spektakulären Biohacks. Genau deshalb funktionieren sie eher als ein Programm, das nach drei Wochen zwischen Heimtrainer und guten Vorsätzen verstaubt.

Natürlich passt nicht jede Empfehlung zu jedem Menschen. Wer mehrere Erkrankungen hat, Medikamente einnimmt, lange nicht körperlich aktiv war oder in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist, sollte Training, Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung individuell mit Hausarzt, Facharzt, Physiotherapie oder Ernährungsmedizin abstimmen. Was für eine fitte 65-Jährige vernünftig ist, kann für einen 82-Jährigen mit Herzinsuffizienz etwas ganz anderes bedeuten.

Gesundes Altern heißt nicht, die Zeit anzuhalten. Es heißt, Körper und Geist möglichst lange so belastbar zu halten, dass man weiterhin tun kann, was dem eigenen Leben Sinn und Vergnügen gibt.

Und wenn Sie ein paar dieser Dinge beherzigen, gehören Sie mit 90 vielleicht tatsächlich zu denen, die bei der Familienfeier als Letzte die Tanzfläche räumen – während die Jüngeren längst über Rückenschmerzen reden und fragen, ob es sehr unhöflich wäre, schon um halb zehn ins Bett zu gehen.